#健康##沐十八健康频道# 健康食材——21、南瓜
讲到南瓜（pumpkin），美国人总是会联想到感恩节和万圣节，不过现在最好先忘掉这种狭獈的观念，重新认识这个集诸多优点于一身，过去不小心被忽略的超级食材。南瓜的热量很低，但营养价值也极高。举例来说，南瓜是重量级的含钾蔬菜，一碗（245克）南瓜泥热量仅49大卡，却有高达564毫克的钾质（比一根中型香蕉多出33%）。
为什么特别挑这两种微营养素来讲？因为人体内钾和钠的平衡对健康影响很大，两者一起作用可维持身体的水平衡，并连带影响其他身体机能，比如血压。
关于钾可预防高血压的原因，可能是钾的增加会促使体内也提高钠的分泌量。许多研究指出，钾质摄取较多的人跟摄取较少的人相比，血压相对较低。远古时代的人吃的盐比钾低七倍，在现代西方社会则反过来，盐比钾的摄取高出了三倍。
南瓜减少中风的机率？
有好几项大型流行病学研究显示，中风机率会伴随着钾质摄取的提高而减少。这很值得我们注意。有一项研究针对43,000名男性进行八十七年的追踪研究后，发现前20%钾质摄取最高的人（每日平均约4,300毫克）跟倒数20%的人（每日平均约2,400毫克）相比，只有62%的中风机会。反向的关系在高血压的男性身上又更加显著。有四项大规模研究的结果，证实钾质摄取和骨矿物质密度之间有显著的正相关。
仔细想想，这个结果并不意外。当我们吃进酸性饮食时，身体必须想办法中和，就会释出骨质中碱性的钙盐来平衡体内酸质。因此，多吃南瓜这类高钾蔬果可降低饮食当中的酸性成分，帮我们保住骨本。
运动员最佳选择
体育选手体内的钾会在运动过程从肌肉或在出汗时流失，所以更需要补充。
钾不足容易造成抽筋（以及心血管运作不规律），因此如果有病人表示会肌肉抽筋，我最先想到的是矿物质摄取不足所导致，特别是钾、镁和钙。
南瓜光是有高含量的钾，就足以突显其重要性，不过它还有别的优点。一碗（245克）南瓜泥含有5,000微克的β-胡萝卜素、853微克的α-胡萝卜素，还有可降低罹患肺癌与肠癌机会的β-隐黄质3,500微克。有研究显示，β-隐黄质可使罹患肺癌的机率降低30%以上，并且降低类风湿性关节炎的风险达41%，所以南瓜似乎具备强力的抗氧化特性。
灵魂之窗向你致敬
同为类胡萝卜素，保护眼部健康与视力的明星营养素，叶黄素与玉米黄质，越来越受到瞩目，在南瓜的含量超过2,400微克。另外，南瓜含有维生素A 12,000 IU，以及少量的钙、铁、镁、磷。一碗（245克）南瓜有超过2.5克的纤维。
料│理│很│简│单
别忘了我们需要油脂来帮助类胡萝卜素的吸收，所以煮的时候要放点奶油或橄榄油。喜欢甜食的人，可加一点木醣醇，当成马铃薯泥的替代品，更健康，而且我认为更加美味。
纤维
我这几十年来一直在对抗谷类是主要纤维供应源这个老观念。谷类的纤维含量从包装盒上的标示就一清二楚。而南瓜完全不同。随便一片普通大小的面包或一份中等分量的冷麦片，纤维量大约在1至3克，还附带会使血糖上升的淀粉质，更不必提麸质和高果糖玉米糖浆。至于南瓜，一碗（245克）的热量有49大卡和足足7克的纤维。而面包一片的热量至少100大卡，其他营养素少得根本不值得一提。地球上没有一片面包的纤维含量可以跟一碗南瓜泥相提并论。如果你觉得这没什么，不妨去看看流行病学研究，每个结论都会告诉你，健康的人从饮食中摄取的纤维量都很高。本书初版完成以后，我和麦斯利医师在美国营养学年会上发表研究，指出纤维是减重成功与否的重要预测因子。纤维的角色不容忽视，它减缓糖分进入血流的速度（削弱升糖的影响）、帮助消化，也提供肠道内好菌的生长所需。肠内益菌吸收纤维时，会制造如丁酸等很重要的营养素，让肠壁健全，也促进代谢。每天一碗（245克）南瓜，你便能摄取到20%到25%的每日建议纤维量。
小常识
南瓜子本身也具备药性。
讲到南瓜（pumpkin），美国人总是会联想到感恩节和万圣节，不过现在最好先忘掉这种狭獈的观念，重新认识这个集诸多优点于一身，过去不小心被忽略的超级食材。南瓜的热量很低，但营养价值也极高。举例来说，南瓜是重量级的含钾蔬菜，一碗（245克）南瓜泥热量仅49大卡，却有高达564毫克的钾质（比一根中型香蕉多出33%）。
为什么特别挑这两种微营养素来讲？因为人体内钾和钠的平衡对健康影响很大，两者一起作用可维持身体的水平衡，并连带影响其他身体机能，比如血压。
关于钾可预防高血压的原因，可能是钾的增加会促使体内也提高钠的分泌量。许多研究指出，钾质摄取较多的人跟摄取较少的人相比，血压相对较低。远古时代的人吃的盐比钾低七倍，在现代西方社会则反过来，盐比钾的摄取高出了三倍。
南瓜减少中风的机率？
有好几项大型流行病学研究显示，中风机率会伴随着钾质摄取的提高而减少。这很值得我们注意。有一项研究针对43,000名男性进行八十七年的追踪研究后，发现前20%钾质摄取最高的人（每日平均约4,300毫克）跟倒数20%的人（每日平均约2,400毫克）相比，只有62%的中风机会。反向的关系在高血压的男性身上又更加显著。有四项大规模研究的结果，证实钾质摄取和骨矿物质密度之间有显著的正相关。
仔细想想，这个结果并不意外。当我们吃进酸性饮食时，身体必须想办法中和，就会释出骨质中碱性的钙盐来平衡体内酸质。因此，多吃南瓜这类高钾蔬果可降低饮食当中的酸性成分，帮我们保住骨本。
运动员最佳选择
体育选手体内的钾会在运动过程从肌肉或在出汗时流失，所以更需要补充。
钾不足容易造成抽筋（以及心血管运作不规律），因此如果有病人表示会肌肉抽筋，我最先想到的是矿物质摄取不足所导致，特别是钾、镁和钙。
南瓜光是有高含量的钾，就足以突显其重要性，不过它还有别的优点。一碗（245克）南瓜泥含有5,000微克的β-胡萝卜素、853微克的α-胡萝卜素，还有可降低罹患肺癌与肠癌机会的β-隐黄质3,500微克。有研究显示，β-隐黄质可使罹患肺癌的机率降低30%以上，并且降低类风湿性关节炎的风险达41%，所以南瓜似乎具备强力的抗氧化特性。
灵魂之窗向你致敬
同为类胡萝卜素，保护眼部健康与视力的明星营养素，叶黄素与玉米黄质，越来越受到瞩目，在南瓜的含量超过2,400微克。另外，南瓜含有维生素A 12,000 IU，以及少量的钙、铁、镁、磷。一碗（245克）南瓜有超过2.5克的纤维。
料│理│很│简│单
别忘了我们需要油脂来帮助类胡萝卜素的吸收，所以煮的时候要放点奶油或橄榄油。喜欢甜食的人，可加一点木醣醇，当成马铃薯泥的替代品，更健康，而且我认为更加美味。
纤维
我这几十年来一直在对抗谷类是主要纤维供应源这个老观念。谷类的纤维含量从包装盒上的标示就一清二楚。而南瓜完全不同。随便一片普通大小的面包或一份中等分量的冷麦片，纤维量大约在1至3克，还附带会使血糖上升的淀粉质，更不必提麸质和高果糖玉米糖浆。至于南瓜，一碗（245克）的热量有49大卡和足足7克的纤维。而面包一片的热量至少100大卡，其他营养素少得根本不值得一提。地球上没有一片面包的纤维含量可以跟一碗南瓜泥相提并论。如果你觉得这没什么，不妨去看看流行病学研究，每个结论都会告诉你，健康的人从饮食中摄取的纤维量都很高。本书初版完成以后，我和麦斯利医师在美国营养学年会上发表研究，指出纤维是减重成功与否的重要预测因子。纤维的角色不容忽视，它减缓糖分进入血流的速度（削弱升糖的影响）、帮助消化，也提供肠道内好菌的生长所需。肠内益菌吸收纤维时，会制造如丁酸等很重要的营养素，让肠壁健全，也促进代谢。每天一碗（245克）南瓜，你便能摄取到20%到25%的每日建议纤维量。
小常识
南瓜子本身也具备药性。
#李珈贤健康频道[超话]#
大蒜对于血压的影响是？
近期研究指出，大蒜是一种非常有效的天然降血压食物。
医学期刊Phytomedicine里，便有一项随机对照试验指出，服用大蒜补充剂可将血管的收缩压和舒张压，分别降低6.7 和 4.8 毫米汞柱，同时不会产生任何严重副作用。
此项研究里，受试者每天服用188-2400毫克不等的大蒜粉补充剂，以及陈年大蒜萃取物，时间则长达8-12周，且效果出奇地好。
值得一提的是，虽然大蒜普遍具有降血压效果，但和血压正常的人相比，在高血压患者身上产生的作用似乎更大。
大蒜里的有机硫化合物大蒜素（Allicin），被认为是能降低高血压的主因，它能阻止血管收缩素 II（angiotensin II）的产生，这是一种会使血管收缩，因而导致血压上升的化合物。
大蒜素的作用，是使血液更自由移动，因此达到降低血压的效果。此外，大蒜素还能增加硫化氢和一氧化氮的产生。前者具有疏通血管、调降血压的作用；后者则有调解血液流动、减少白血球黏附、预防动脉粥样硬化等效果。
此外，大蒜的抗炎和抗氧化特性，可能也有助于降低及预防血压上升的效果。
要吃多少大蒜才有效？
如果想透过吃大蒜来降血压，可参考以下方式：
-每天食用240毫克以上的陈年大蒜萃取物，并持续至少两周
-每天食用600毫克以上的大蒜粉，并持续至少八周
-每天食用400毫克的生大蒜，且持续至少六个月
-每天食用12.3毫克的大蒜油，并持续至少四个月
上述的方式都能确实调降血压，但都需要大量食用，特别是生大蒜和大蒜粉，建议在尝试之前，最好先询问医生，确认自己的健康状况后再决定。
其他天然的降血压疗法
除了大蒜外，其他有效的天然降血压方式包括服用辅酶Q10、维生素C、Omega3脂肪酸、益生菌、维生素E、吃全谷物及含多酚类的食物，而在实行任何疗法之前，最好都先和医生确认，才能将副作用降到最低。
资讯参考来源：everydayhealth、healthline https://t.cn/RpzsaHS
大蒜对于血压的影响是？
近期研究指出，大蒜是一种非常有效的天然降血压食物。
医学期刊Phytomedicine里，便有一项随机对照试验指出，服用大蒜补充剂可将血管的收缩压和舒张压，分别降低6.7 和 4.8 毫米汞柱，同时不会产生任何严重副作用。
此项研究里，受试者每天服用188-2400毫克不等的大蒜粉补充剂，以及陈年大蒜萃取物，时间则长达8-12周，且效果出奇地好。
值得一提的是，虽然大蒜普遍具有降血压效果，但和血压正常的人相比，在高血压患者身上产生的作用似乎更大。
大蒜里的有机硫化合物大蒜素（Allicin），被认为是能降低高血压的主因，它能阻止血管收缩素 II（angiotensin II）的产生，这是一种会使血管收缩，因而导致血压上升的化合物。
大蒜素的作用，是使血液更自由移动，因此达到降低血压的效果。此外，大蒜素还能增加硫化氢和一氧化氮的产生。前者具有疏通血管、调降血压的作用；后者则有调解血液流动、减少白血球黏附、预防动脉粥样硬化等效果。
此外，大蒜的抗炎和抗氧化特性，可能也有助于降低及预防血压上升的效果。
要吃多少大蒜才有效？
如果想透过吃大蒜来降血压，可参考以下方式：
-每天食用240毫克以上的陈年大蒜萃取物，并持续至少两周
-每天食用600毫克以上的大蒜粉，并持续至少八周
-每天食用400毫克的生大蒜，且持续至少六个月
-每天食用12.3毫克的大蒜油，并持续至少四个月
上述的方式都能确实调降血压，但都需要大量食用，特别是生大蒜和大蒜粉，建议在尝试之前，最好先询问医生，确认自己的健康状况后再决定。
其他天然的降血压疗法
除了大蒜外，其他有效的天然降血压方式包括服用辅酶Q10、维生素C、Omega3脂肪酸、益生菌、维生素E、吃全谷物及含多酚类的食物，而在实行任何疗法之前，最好都先和医生确认，才能将副作用降到最低。
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大蒜对于血压的影响是？
近期研究指出，大蒜是一种非常有效的天然降血压食物。
医学期刊Phytomedicine里，便有一项随机对照试验指出，服用大蒜补充剂可将血管的收缩压和舒张压，分别降低6.7 和 4.8 毫米汞柱，同时不会产生任何严重副作用。
此项研究里，受试者每天服用188-2400毫克不等的大蒜粉补充剂，以及陈年大蒜萃取物，时间则长达8-12周，且效果出奇地好。
值得一提的是，虽然大蒜普遍具有降血压效果，但和血压正常的人相比，在高血压患者身上产生的作用似乎更大。
大蒜里的有机硫化合物大蒜素（Allicin），被认为是能降低高血压的主因，它能阻止血管收缩素 II（angiotensin II）的产生，这是一种会使血管收缩，因而导致血压上升的化合物。
大蒜素的作用，是使血液更自由移动，因此达到降低血压的效果。此外，大蒜素还能增加硫化氢和一氧化氮的产生。前者具有疏通血管、调降血压的作用；后者则有调解血液流动、减少白血球黏附、预防动脉粥样硬化等效果。
此外，大蒜的抗炎和抗氧化特性，可能也有助于降低及预防血压上升的效果。
要吃多少大蒜才有效？
如果想透过吃大蒜来降血压，可参考以下方式：
-每天食用240毫克以上的陈年大蒜萃取物，并持续至少两周
-每天食用600毫克以上的大蒜粉，并持续至少八周
-每天食用400毫克的生大蒜，且持续至少六个月
-每天食用12.3毫克的大蒜油，并持续至少四个月
上述的方式都能确实调降血压，但都需要大量食用，特别是生大蒜和大蒜粉，建议在尝试之前，最好先询问医生，确认自己的健康状况后再决定。
其他天然的降血压疗法
除了大蒜外，其他有效的天然降血压方式包括服用辅酶Q10、维生素C、Omega3脂肪酸、益生菌、维生素E、吃全谷物及含多酚类的食物，而在实行任何疗法之前，最好都先和医生确认，才能将副作用降到最低。
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大蒜对于血压的影响是？
近期研究指出，大蒜是一种非常有效的天然降血压食物。
医学期刊Phytomedicine里，便有一项随机对照试验指出，服用大蒜补充剂可将血管的收缩压和舒张压，分别降低6.7 和 4.8 毫米汞柱，同时不会产生任何严重副作用。
此项研究里，受试者每天服用188-2400毫克不等的大蒜粉补充剂，以及陈年大蒜萃取物，时间则长达8-12周，且效果出奇地好。
值得一提的是，虽然大蒜普遍具有降血压效果，但和血压正常的人相比，在高血压患者身上产生的作用似乎更大。
大蒜里的有机硫化合物大蒜素（Allicin），被认为是能降低高血压的主因，它能阻止血管收缩素 II（angiotensin II）的产生，这是一种会使血管收缩，因而导致血压上升的化合物。
大蒜素的作用，是使血液更自由移动，因此达到降低血压的效果。此外，大蒜素还能增加硫化氢和一氧化氮的产生。前者具有疏通血管、调降血压的作用；后者则有调解血液流动、减少白血球黏附、预防动脉粥样硬化等效果。
此外，大蒜的抗炎和抗氧化特性，可能也有助于降低及预防血压上升的效果。
要吃多少大蒜才有效？
如果想透过吃大蒜来降血压，可参考以下方式：
-每天食用240毫克以上的陈年大蒜萃取物，并持续至少两周
-每天食用600毫克以上的大蒜粉，并持续至少八周
-每天食用400毫克的生大蒜，且持续至少六个月
-每天食用12.3毫克的大蒜油，并持续至少四个月
上述的方式都能确实调降血压，但都需要大量食用，特别是生大蒜和大蒜粉，建议在尝试之前，最好先询问医生，确认自己的健康状况后再决定。
其他天然的降血压疗法
除了大蒜外，其他有效的天然降血压方式包括服用辅酶Q10、维生素C、Omega3脂肪酸、益生菌、维生素E、吃全谷物及含多酚类的食物，而在实行任何疗法之前，最好都先和医生确认，才能将副作用降到最低。
资讯参考来源：everydayhealth、healthline https://t.cn/RpzsaHS
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