【最全床上瘦腿动作合集】睡前5分钟，躺着边玩手机边瘦腿，懒人必备。
今天的动作全部都是仰卧在床上完成，先说几个通用的动作要点：
1、腰背部始终紧贴床面，腰部别悬空。
2、如果你家的床垫非常非常软（躺上去整个人能陷进床里的那种），那我也并不推荐在这样的床上进行运动，床板硬给腰部的支撑力才会比较强。
3、当做一个动作感到膝盖或腰不舒服时，可以停止动作，不要勉强每个人都有适合自己的动作，不需要每个动作都做一遍。
【图2】锻炼大腿前侧
每侧15个 左右轮流 做2组
动作要领：
双腿伸直平放在床面
一条腿脚尖绷直！！！
一条腿脚尖放松
脚尖绷直的腿打直上举
上举至与床面垂直
保持1秒钟再下放回床面
另一条腿弯曲靠近臀部即可
左右腿交替完成
【图3】锻炼大腿
每组15个 左右轮流 做4组
动作要领：
双腿伸直，脚尖回勾
一条腿伸直上举（脚尖回勾！！！）
上举至60度停留2秒
再下放回床面
另一条腿伸直平放在床上（脚尖放松）
左右腿交替完成
【图4】锻炼大腿内侧
每组15个 做4组
动作要领：
双腿伸直上举，垂直于床面
双腿向两侧打开，脚尖放松
重复并拢和打开的动作
感受大腿内侧在发力
【图5】锻炼小腿后侧
每侧15个 左右轮流 做2组
动作要领：
双腿伸直平放在床面
一条腿脚尖回勾！！！
一条腿脚尖放松
脚尖回勾的腿打直上举
上举至与床面垂直
保持1秒钟再下放回床面
另一条腿弯曲靠近臀部即可
左右腿交替完成
【图6】锻炼臀部
每组15个 做5组
动作要领：
双腿弯曲，且分开约等于肩宽
臀部发力将屁屁抬离床面
但整个背部都还紧贴床面
这是臀桥的改良版
【图7】拉伸臀部和大腿内侧
保持1分钟
动作要领：
仰卧，双腿分开在身体两侧
脚掌并拢（用手握住）
尽量将脚掌靠近胸部
越靠近胸部，大腿内侧拉伸感越强
【图8】拉伸大小腿后侧
每侧拉伸30秒 左右轮流
动作要领：
双腿伸直
一条腿上举（脚尖回勾）
且尽量靠近胸部
实在难受可膝盖微弯
【图9】拉伸小腿外侧
每侧15个 左右轮流 做4组
动作要领：
一条腿脚掌内旋（在图里你们可以直接看到我的脚板，这就是脚掌内旋）
一条腿保持弯曲支撑身体
脚掌内旋的腿伸直上举
上举至垂直床面
并在最高点停留15秒
最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。
今天的动作全部都是仰卧在床上完成，先说几个通用的动作要点：
1、腰背部始终紧贴床面，腰部别悬空。
2、如果你家的床垫非常非常软（躺上去整个人能陷进床里的那种），那我也并不推荐在这样的床上进行运动，床板硬给腰部的支撑力才会比较强。
3、当做一个动作感到膝盖或腰不舒服时，可以停止动作，不要勉强每个人都有适合自己的动作，不需要每个动作都做一遍。
【图2】锻炼大腿前侧
每侧15个 左右轮流 做2组
动作要领：
双腿伸直平放在床面
一条腿脚尖绷直！！！
一条腿脚尖放松
脚尖绷直的腿打直上举
上举至与床面垂直
保持1秒钟再下放回床面
另一条腿弯曲靠近臀部即可
左右腿交替完成
【图3】锻炼大腿
每组15个 左右轮流 做4组
动作要领：
双腿伸直，脚尖回勾
一条腿伸直上举（脚尖回勾！！！）
上举至60度停留2秒
再下放回床面
另一条腿伸直平放在床上（脚尖放松）
左右腿交替完成
【图4】锻炼大腿内侧
每组15个 做4组
动作要领：
双腿伸直上举，垂直于床面
双腿向两侧打开，脚尖放松
重复并拢和打开的动作
感受大腿内侧在发力
【图5】锻炼小腿后侧
每侧15个 左右轮流 做2组
动作要领：
双腿伸直平放在床面
一条腿脚尖回勾！！！
一条腿脚尖放松
脚尖回勾的腿打直上举
上举至与床面垂直
保持1秒钟再下放回床面
另一条腿弯曲靠近臀部即可
左右腿交替完成
【图6】锻炼臀部
每组15个 做5组
动作要领：
双腿弯曲，且分开约等于肩宽
臀部发力将屁屁抬离床面
但整个背部都还紧贴床面
这是臀桥的改良版
【图7】拉伸臀部和大腿内侧
保持1分钟
动作要领：
仰卧，双腿分开在身体两侧
脚掌并拢（用手握住）
尽量将脚掌靠近胸部
越靠近胸部，大腿内侧拉伸感越强
【图8】拉伸大小腿后侧
每侧拉伸30秒 左右轮流
动作要领：
双腿伸直
一条腿上举（脚尖回勾）
且尽量靠近胸部
实在难受可膝盖微弯
【图9】拉伸小腿外侧
每侧15个 左右轮流 做4组
动作要领：
一条腿脚掌内旋（在图里你们可以直接看到我的脚板，这就是脚掌内旋）
一条腿保持弯曲支撑身体
脚掌内旋的腿伸直上举
上举至垂直床面
并在最高点停留15秒
最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。
55条化妆生活小技巧
1.美妆蛋上妆之前，先喷一点喷雾，半干的美妆蛋上妆最服帖（我用的是最普通的依云喷雾）
2. 红棕色的眼线要比黑色的眼线更温柔
3. 经常打理自己的头发，不要认为长发就可以不做保养不做造型
4. 衣服可以不多，但是要有拿得出手的精致
5. 早睡胜过一切晚霜面霜化妆品
6. 眼霜真的很重要，二十多岁也是要用眼霜的年纪了
7. 洁面仪不可以每天都用，皂基的洗面奶香皂也一样。保护角质层还是很重要的
8. 敷面膜不一定有用，但是不敷一定没用！不过痘痘肌敏感肌还是要慎重选择面膜的！痘痘太严重什么面膜都没有用，要去医院检查！
9. 女孩子还是要多看一点书，不管是什么类型，哪怕玛丽苏小说也可以告诉你人家是怎么谈恋爱的
10. 膨化食品要少吃，即使你有着吃不胖的身材，也要考虑皮肤状态
11. 维生素E油用棉签睡前涂在睫毛上，会长长
12. 坚持帖双眼皮贴会贴出双眼皮，我和我室友都是这么贴出来的，而且眼皮并没有松
13. 说了八十次，还是要说用洗脸巾代替毛巾
14. 妆前乳还是要用的，可以让妆感更清透
15. Kiko的双头唇釉真的是打啵都不掉
16. 遮瑕稍微干一点再涂粉底，遮瑕用指肚拍打涂抹更自然
17. 要想皮肤好，健身真的不能少。虽然很多美妆博主都在说化妆品有多厉害，但是他们暗自跑步去健身房撸铁的时候你是看不见的
18. 头发很油来不及／懒得洗的话可以用散粉铺在发根处，油腻感立即消失。
19. 尽管你画了再精致的妆容，你没涂口红，在直男眼里你就是没化妆
20. 指甲要不就剪短，要不就美甲。超长指甲其实真的不好看。
21. 不管是男朋友还是老板同事老师同学，大家潜意识里还是喜欢那种看着就简简单单清清爽爽的女生
22. 化妆品不一定要多贵，适合自己的最重要。即使你有八百根口红，每个色号都不适合你也是白搭
23. 小额贷款，再小额也是贷款。在自己经济范围能力准许的情况下再去奢求高品质的生活
24. 要有计划，可以是一年可以是一个月，提醒自己去完成
25. 除了大地色这种不会出错的眼影，其他的一定要选择适合自己的画法，不要临场发挥。
26. 带蒸汽眼罩睡觉，真的会缓解眼部压力
27. 单身并不可怕，哪怕身边人都催你也不要感觉自己是错的，随便找个人在一起爱错人才可怕
28. 睫毛膏第一次涂完之后，再涂一次睫毛秒变长，还会定型
29. 荧光色、橘色粉色橘粉色这种颜色都不适合黄皮
30. 每个人的眉形都不一样，用眉卡真的不好看
31. 多画内眼线，我纹了美瞳线之后，素颜眼睛也很好看
32. 化妆不是为了掩盖你的自卑，而是为了取悦自己。不想画的时候就不画，给皮肤放天假
33. 维生素B族可以缓解大油皮，多吃水果可以改善皮肤
34. 刷酸虽然会去黑头缩毛孔，但是一周最多三次，不然角质层会愈来愈薄，损坏皮肤屏障
35. 洗澡之后一个小时左右再化妆，因为洗澡全身毛孔都是开放的状态，马上化妆会毛孔阻塞
36. 夏天把面膜放在冰箱里，早上起来迷迷糊糊的贴上一个冰面膜，会让妆容更服帖，也省了化妆的时间，同时还保养了皮肤
37. 关于减肥，除了少吃多动，真没有什么更好的办法
38. 所有词中，油腻是杀伤力最大的，所以要时刻保持自己清爽的妆容和可控的身材
39. 即使明星推荐了八百次平价的化妆品他们也是不会用的，你卡里有一千万你还会去考虑十几块钱的T恤么
40. 早起水肿就喝一杯黑咖啡，我在外面玩的时候，我闺蜜就是靠黑咖啡去的肿
41. 挺直后背，脖子不前倾，是提升气质的最简单方式。
42. 冰敷能拯救深夜痛哭而水肿的眼睛
43. 别抬杠，哪怕你再不认同别人的话，微笑就好了
44. 口红和衣服不能选择同色号，不然你就是车祸现场
45. 香水要涂在手腕和耳后，可以增强你的魅力。衣服香味就留给留香珠就可以了
46. 如果你是学生，我想和你再强调一下，一定要做自己经历范围能力可以准许的事情，高昂的包包名贵的珠宝真的不一定适合你现在的年纪，在还是青春的年纪，即使你穿着二十块钱的人字拖五十块钱的牛仔裤加一件T恤都会感觉很好看，这就是年轻的资本
47. 不懂就问，这个真的不丢人
48. 医美要比化妆品好用，有想整容的想法不要去问整容app，就像你有病了不要去问百度一样
49. 谈恋爱会让女孩变美，雌性激素的分泌要比平时高很多
50. 女生看头发，男生看鞋。这是一个很多人都知道的道理，你顶着一个大油头，即使你背着LV穿着Prada，也会让人感觉这是假的
51. 不止口红可以叠搭 其实粉底也可以叠搭来涂。比如DW太哑光，那就和娇兰金钻混搭 既持妆也有光泽
52. YSL圆管12+Dior999 叠涂真的美到爆炸
53. 想做什么事最好有想法就去做，不然想着想着就忘了
54. 马了不等于做了，但是有些功课看看也是好的，例如我这条
55. 有很多人会问漂亮有什么用吗，漂亮能当饭吃么？其实现在漂亮就是一种资本，如果漂亮没有什么用，那长得丑就更没有用了。
1.美妆蛋上妆之前，先喷一点喷雾，半干的美妆蛋上妆最服帖（我用的是最普通的依云喷雾）
2. 红棕色的眼线要比黑色的眼线更温柔
3. 经常打理自己的头发，不要认为长发就可以不做保养不做造型
4. 衣服可以不多，但是要有拿得出手的精致
5. 早睡胜过一切晚霜面霜化妆品
6. 眼霜真的很重要，二十多岁也是要用眼霜的年纪了
7. 洁面仪不可以每天都用，皂基的洗面奶香皂也一样。保护角质层还是很重要的
8. 敷面膜不一定有用，但是不敷一定没用！不过痘痘肌敏感肌还是要慎重选择面膜的！痘痘太严重什么面膜都没有用，要去医院检查！
9. 女孩子还是要多看一点书，不管是什么类型，哪怕玛丽苏小说也可以告诉你人家是怎么谈恋爱的
10. 膨化食品要少吃，即使你有着吃不胖的身材，也要考虑皮肤状态
11. 维生素E油用棉签睡前涂在睫毛上，会长长
12. 坚持帖双眼皮贴会贴出双眼皮，我和我室友都是这么贴出来的，而且眼皮并没有松
13. 说了八十次，还是要说用洗脸巾代替毛巾
14. 妆前乳还是要用的，可以让妆感更清透
15. Kiko的双头唇釉真的是打啵都不掉
16. 遮瑕稍微干一点再涂粉底，遮瑕用指肚拍打涂抹更自然
17. 要想皮肤好，健身真的不能少。虽然很多美妆博主都在说化妆品有多厉害，但是他们暗自跑步去健身房撸铁的时候你是看不见的
18. 头发很油来不及／懒得洗的话可以用散粉铺在发根处，油腻感立即消失。
19. 尽管你画了再精致的妆容，你没涂口红，在直男眼里你就是没化妆
20. 指甲要不就剪短，要不就美甲。超长指甲其实真的不好看。
21. 不管是男朋友还是老板同事老师同学，大家潜意识里还是喜欢那种看着就简简单单清清爽爽的女生
22. 化妆品不一定要多贵，适合自己的最重要。即使你有八百根口红，每个色号都不适合你也是白搭
23. 小额贷款，再小额也是贷款。在自己经济范围能力准许的情况下再去奢求高品质的生活
24. 要有计划，可以是一年可以是一个月，提醒自己去完成
25. 除了大地色这种不会出错的眼影，其他的一定要选择适合自己的画法，不要临场发挥。
26. 带蒸汽眼罩睡觉，真的会缓解眼部压力
27. 单身并不可怕，哪怕身边人都催你也不要感觉自己是错的，随便找个人在一起爱错人才可怕
28. 睫毛膏第一次涂完之后，再涂一次睫毛秒变长，还会定型
29. 荧光色、橘色粉色橘粉色这种颜色都不适合黄皮
30. 每个人的眉形都不一样，用眉卡真的不好看
31. 多画内眼线，我纹了美瞳线之后，素颜眼睛也很好看
32. 化妆不是为了掩盖你的自卑，而是为了取悦自己。不想画的时候就不画，给皮肤放天假
33. 维生素B族可以缓解大油皮，多吃水果可以改善皮肤
34. 刷酸虽然会去黑头缩毛孔，但是一周最多三次，不然角质层会愈来愈薄，损坏皮肤屏障
35. 洗澡之后一个小时左右再化妆，因为洗澡全身毛孔都是开放的状态，马上化妆会毛孔阻塞
36. 夏天把面膜放在冰箱里，早上起来迷迷糊糊的贴上一个冰面膜，会让妆容更服帖，也省了化妆的时间，同时还保养了皮肤
37. 关于减肥，除了少吃多动，真没有什么更好的办法
38. 所有词中，油腻是杀伤力最大的，所以要时刻保持自己清爽的妆容和可控的身材
39. 即使明星推荐了八百次平价的化妆品他们也是不会用的，你卡里有一千万你还会去考虑十几块钱的T恤么
40. 早起水肿就喝一杯黑咖啡，我在外面玩的时候，我闺蜜就是靠黑咖啡去的肿
41. 挺直后背，脖子不前倾，是提升气质的最简单方式。
42. 冰敷能拯救深夜痛哭而水肿的眼睛
43. 别抬杠，哪怕你再不认同别人的话，微笑就好了
44. 口红和衣服不能选择同色号，不然你就是车祸现场
45. 香水要涂在手腕和耳后，可以增强你的魅力。衣服香味就留给留香珠就可以了
46. 如果你是学生，我想和你再强调一下，一定要做自己经历范围能力可以准许的事情，高昂的包包名贵的珠宝真的不一定适合你现在的年纪，在还是青春的年纪，即使你穿着二十块钱的人字拖五十块钱的牛仔裤加一件T恤都会感觉很好看，这就是年轻的资本
47. 不懂就问，这个真的不丢人
48. 医美要比化妆品好用，有想整容的想法不要去问整容app，就像你有病了不要去问百度一样
49. 谈恋爱会让女孩变美，雌性激素的分泌要比平时高很多
50. 女生看头发，男生看鞋。这是一个很多人都知道的道理，你顶着一个大油头，即使你背着LV穿着Prada，也会让人感觉这是假的
51. 不止口红可以叠搭 其实粉底也可以叠搭来涂。比如DW太哑光，那就和娇兰金钻混搭 既持妆也有光泽
52. YSL圆管12+Dior999 叠涂真的美到爆炸
53. 想做什么事最好有想法就去做，不然想着想着就忘了
54. 马了不等于做了，但是有些功课看看也是好的，例如我这条
55. 有很多人会问漂亮有什么用吗，漂亮能当饭吃么？其实现在漂亮就是一种资本，如果漂亮没有什么用，那长得丑就更没有用了。
我想吃牛蛙 但是因为我犹豫了五分钟它就打烊了 可我还是好饿 于是我点了半只烤鸭 其实我没有那么爱吃 点来只吃了几块肉就腻得不行（贵的要死我肉疼） 准备明天拿到楼下给流浪猫流浪狗吃
这件事情告诉我两个道理：1⃣️如果有喜欢的一定要稳准狠拿下 犹豫就会败北2⃣️必须坚持自己当下最想要的 千万不要退而求其次
这件事情告诉我两个道理：1⃣️如果有喜欢的一定要稳准狠拿下 犹豫就会败北2⃣️必须坚持自己当下最想要的 千万不要退而求其次
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