【做好6点解决卷腹脖子疼，6个初级动作#练腹肌#，提高能力练出马甲线[打call][打call][打call]】当我们想要让腹部变平坦并练出马甲线之时，随着自己经验的丰富与相关知识的积累，我们就会知道在自己的努力过程中，不仅仅需要减脂，还需要进行针对性的腹部训练，减脂的目的是让自己瘦下来使腹部脂肪减少并满足于显现腹肌的前提；腹部训练的目的在于增加腹部肌肉的厚度，从而让腹部紧致，线条清晰，所以想要马甲线，#减脂#与练腹两样都不能少。#ALAN瘦身#
但是，在腹部训练过程中，很多朋友都会有一个问题存在，就是在腹部训练过程中，腹部肌肉没有什么感受，却感觉腰酸脖子疼，这是为什么呢？其原因在于自己核心力量不足，腹部肌肉欠发达而导致的在训练过程中由腰部以及颈部代偿完成动作，最终腹部肌肉没有得到什么刺激，腰部、颈部、手臂却受到了不应该受到的刺激。
那么，要解决这个问题，需要怎么做呢？其实也并不难，做好以下几点就可以了。
提高自己的核心能力为腹肌训练打好基础，其训练动作可以从平板支撑与相关的变式动作做起，当然在这些动作当中也有一些难度较高的动作，但是我们可以选择自己可以完成的那些动作去做。
在腹部训练动作上，不要追求高难度，而是要循序渐进，在提高自己能力的同时再进一步选择难度较大的动作。
在腹部训练过程中，做到腹部肌肉主导发力完成动作，要做好这一点需要知道每一个动作的主要针对目标，然后在训练过程中主动去感受
在训练幅度上，在保证动作质量的前提下，做到自己的最大幅度即可，不要追随示范勉强提高动作幅度。
配合好呼吸，卷起时呼气，还原时吸气
适当放慢动作速度，不但有助于感受发力，还可以避免惯性。
这到这里，有一部分朋友也会存在着一定的疑问，是不是动作简单就没有用了呢？其实难度、强度等因素都是相对的概念，与自身能力有关，所以对于新手来讲，能够保质保量地完成一些简单动作就很不错了，一味追求高难度或者是高强度不但不会收到好的效果，还会让自己无法坚持而放弃。
另外，对于新手来讲，还存在着一个福利期，在这个期间，无论自己选择什么样的运动方式，甚至自己的训练方式不一定正确， 但是你会发现自己的进步会很快，效果也会很好，并且这个时期的持续时间也并不短，一般在3-6个月左右。所以，如果你的体脂率并不高，并且你是一个新手朋友，那么想要练出马甲线，选择一些初级的训练动作，同样会让你得到理想的效果。
所以，下面分享一组比较初级的腹部训练动作，在这组动作当中，不但会让腹直肌（上侧、下侧）、腹斜肌都能得到训练，还可以提高整体核心能力，随着自己不懈地坚持，随着自己能力的提高，再去挑战高难度动作也不迟。
动作一：支撑对角伸展（16-20次）
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地，大腿与地面垂直
保持身体稳定，保持核心收紧，对侧手臂与膝盖支撑身体，另一侧手臂与膝盖同时向两端打开至自己动作顶点
然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作二：仰卧卷腹摸膝（16-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双腿屈膝并拢，双脚踩地，双手置于大腿上侧
保持下肢稳定，保持下背部始终贴地，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起
至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
注意起身时做到腹部肌肉主导发力完成动作，不要扯脖子
动作三：跪姿平板支撑左右转髋（16-20次）
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿并拢，双膝跪地
保持身体稳定，保持核心收紧，腹部发力带动髋部向一侧转体
至动作顶点稍停，然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作四：仰卧交替提膝抬腿（16-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂位于身体两侧或置于臀部下方，双腿屈膝，双脚踩地
保持上半身稳定，下背部不要离开地面，下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起
至自己动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作五：仰卧卷腹摸脚（16-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，保持颈部固定，腹部发力向上卷起上侧部，至自己动作顶点
然后转动双肩向一侧屈膝，同侧手臂向前伸直靠近脚跟
动作顶点稍停后依次反方向还原至动作起始状态，然后再次向上卷腹并完成另一侧摸脚动作
动作六：简化平板支撑（30-45秒）
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿并拢，双脚跪地，小腿向后伸直，脚尖踩地
保持身体稳定，保持背部挺直，绷紧整个身体，保持自然呼吸
在保证动作质量的前提下完成自己的训练，在动作幅度上做到自己的最大幅度即可，不要勉强，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。
但是，在腹部训练过程中，很多朋友都会有一个问题存在，就是在腹部训练过程中，腹部肌肉没有什么感受，却感觉腰酸脖子疼，这是为什么呢？其原因在于自己核心力量不足，腹部肌肉欠发达而导致的在训练过程中由腰部以及颈部代偿完成动作，最终腹部肌肉没有得到什么刺激，腰部、颈部、手臂却受到了不应该受到的刺激。
那么，要解决这个问题，需要怎么做呢？其实也并不难，做好以下几点就可以了。
提高自己的核心能力为腹肌训练打好基础，其训练动作可以从平板支撑与相关的变式动作做起，当然在这些动作当中也有一些难度较高的动作，但是我们可以选择自己可以完成的那些动作去做。
在腹部训练动作上，不要追求高难度，而是要循序渐进，在提高自己能力的同时再进一步选择难度较大的动作。
在腹部训练过程中，做到腹部肌肉主导发力完成动作，要做好这一点需要知道每一个动作的主要针对目标，然后在训练过程中主动去感受
在训练幅度上，在保证动作质量的前提下，做到自己的最大幅度即可，不要追随示范勉强提高动作幅度。
配合好呼吸，卷起时呼气，还原时吸气
适当放慢动作速度，不但有助于感受发力，还可以避免惯性。
这到这里，有一部分朋友也会存在着一定的疑问，是不是动作简单就没有用了呢？其实难度、强度等因素都是相对的概念，与自身能力有关，所以对于新手来讲，能够保质保量地完成一些简单动作就很不错了，一味追求高难度或者是高强度不但不会收到好的效果，还会让自己无法坚持而放弃。
另外，对于新手来讲，还存在着一个福利期，在这个期间，无论自己选择什么样的运动方式，甚至自己的训练方式不一定正确， 但是你会发现自己的进步会很快，效果也会很好，并且这个时期的持续时间也并不短，一般在3-6个月左右。所以，如果你的体脂率并不高，并且你是一个新手朋友，那么想要练出马甲线，选择一些初级的训练动作，同样会让你得到理想的效果。
所以，下面分享一组比较初级的腹部训练动作，在这组动作当中，不但会让腹直肌（上侧、下侧）、腹斜肌都能得到训练，还可以提高整体核心能力，随着自己不懈地坚持，随着自己能力的提高，再去挑战高难度动作也不迟。
动作一：支撑对角伸展（16-20次）
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地，大腿与地面垂直
保持身体稳定，保持核心收紧，对侧手臂与膝盖支撑身体，另一侧手臂与膝盖同时向两端打开至自己动作顶点
然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作二：仰卧卷腹摸膝（16-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双腿屈膝并拢，双脚踩地，双手置于大腿上侧
保持下肢稳定，保持下背部始终贴地，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起
至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
注意起身时做到腹部肌肉主导发力完成动作，不要扯脖子
动作三：跪姿平板支撑左右转髋（16-20次）
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿并拢，双膝跪地
保持身体稳定，保持核心收紧，腹部发力带动髋部向一侧转体
至动作顶点稍停，然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作四：仰卧交替提膝抬腿（16-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂位于身体两侧或置于臀部下方，双腿屈膝，双脚踩地
保持上半身稳定，下背部不要离开地面，下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起
至自己动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作五：仰卧卷腹摸脚（16-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，保持颈部固定，腹部发力向上卷起上侧部，至自己动作顶点
然后转动双肩向一侧屈膝，同侧手臂向前伸直靠近脚跟
动作顶点稍停后依次反方向还原至动作起始状态，然后再次向上卷腹并完成另一侧摸脚动作
动作六：简化平板支撑（30-45秒）
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿并拢，双脚跪地，小腿向后伸直，脚尖踩地
保持身体稳定，保持背部挺直，绷紧整个身体，保持自然呼吸
在保证动作质量的前提下完成自己的训练，在动作幅度上做到自己的最大幅度即可，不要勉强，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。
急诊科故事——运动篇
28岁青年男性打篮球过程中突发心脏骤停抢救无效死亡；
32岁中青年瘦高女性哑铃运动后突发胸痛呼吸困难，诊断左侧自发性气胸；
生命在于运动，偶尔也会止于运动。
夏季运动起始循序渐进；
运动前热身，避免劳累后、饮酒后剧烈运动；运动后拉伸，避免运动后立即停下、坐下、蹲下、躺下。
夜班后身心疲惫，沿着锦江吹吹风、散散步，感受这座城市的生命力，顿觉神清气爽。 https://t.cn/RJU233y
28岁青年男性打篮球过程中突发心脏骤停抢救无效死亡；
32岁中青年瘦高女性哑铃运动后突发胸痛呼吸困难，诊断左侧自发性气胸；
生命在于运动，偶尔也会止于运动。
夏季运动起始循序渐进；
运动前热身，避免劳累后、饮酒后剧烈运动；运动后拉伸，避免运动后立即停下、坐下、蹲下、躺下。
夜班后身心疲惫，沿着锦江吹吹风、散散步，感受这座城市的生命力，顿觉神清气爽。 https://t.cn/RJU233y
盗梦空间Inception （2010）9/10
十年后才看第二遍，果然十年前只是跟风看了个迷惑。
说说我的理解。
全剧的空间由现实＋四层梦境＋迷失域limbo 组成。
现实是日本人找到男主布置任务，男主组队到坐飞机开始入梦前那一段，以及从飞机上醒来到回到家那段。所以我倾向于陀螺最终停下来了。判断依据后面说。
在现实服用强力安眠药，可以进入梦主的梦境。梦境的设计师可以是梦主，也可以不是。梦境作为潜意识的反映，男主因为怕受自己潜意识影响，所以安排了小女孩对每一层梦境进行设计，而自己事先不去看她的设计图。
剧里的四层梦境分别是，第一层下大雨的城市，第二层酒店，第三层雪山堡垒，以及第四层男主和妻子设计的虚拟城市，前三层的设计师是小女孩。第一至三层的梦主是男主团队的目标对象豪门二代，第四层是男主。
梦境可以与他人共享，但梦主的潜意识会意识到有人入侵自己的梦境，所以潜意识中的投射（剧中叫投影，但我觉得更喜欢用投射，以梦主为主体出发，投影更像客体，当然两种都可以理解。）会对入侵者进行攻击。入侵者死亡后自动醒来。这也会让梦主意识到自己是在做梦。
为了不让梦主意识到自己在做梦，入梦者会用一些方法化解梦主的防御。剧中男主是反其道而行之，直接告诉梦主你在做梦，将他带到下一层梦境。
为了不让入梦者把梦境信以为真，他们会带上一个标志物，验证自己是否在梦里，如质量不均的骰子，可推到的国际象棋，男主带的陀螺（我也倾向认为陀螺原本是男主妻子的信物，妻子因为不愿意回到现实而把陀螺锁起来。）
筑梦师也会对设计细节进行模糊，并且不能用回忆里的场景进行设计。但男主屡屡违反这个规则，只能说，大神之所以是大神，不仅在于能创造规则，更在于能摧毁规则。
梦境里的时间随层数增加而倍数增加。第一层梦境是现实时间的20倍，第二层是六个月，三层十年，第四层几十年。到了迷失域，时间无穷无尽，也就是无时间。
要在现实醒来，必须在每一层梦境同时同步进行KICK，也就是在梦境中产生失重坠落的感觉，然后入梦者会逐层清醒。醒来的层次不能跨越。音乐是每一层即将进行KICK的信号，所以每一层都要留一个清醒者操作。
在设计原理上，其实只要入梦者足够多，梦境可以有无数层。
如果入梦者在某层si亡，则直接掉进迷失域。在迷失域当中，人会失去记忆，变得一片混沌。如果想要回到现实，必须意识到自己身处迷失中，然后自sha。
在我看来，迷失域更像佛家说的清净本源，也是道家说的那个“一”的存在，那里的一切是虚无的，混沌的，空无一物，不生不灭。
男主第一次进入这个场域，是和妻子在第四层梦境相伴终老后。他后来意识到身处迷失域，但妻子不愿醒来，所以才要给妻子植入身处梦境的信念（Thought）。由于这个信念太根深蒂固，导致回到现实的妻子又以真为幻，最终自sha。这使得男主在潜意识对妻子的si产生强烈的罪疚感（guilt ）。
在男主每一层的梦境中，妻子无处不在。而男主经常进入到过去的梦境（回忆）中，是在不断体验痛苦又不断寻求解脱，像是轮回一样。
但这次他回到了第四层梦境时，他实现了解脱。他向那个潜意识中的那个妻子承认了自己的罪疚，也意识到眼前的妻子是自己的想象，她不是真的。所以他最后亲手把这个幻象粉碎，他也完成了最后的忏悔。这个忏悔不仅是对妻子的，更是对自己的。最后他对妻子说，我必须要对你放手了，我必须要放下你。放下她，也等于放过自己。
一切都是内心的投射。所谓见天地，见众生，见自己，其实自己也是天地众生，自己之外，别无他物。
所以最后，小女孩为什么会说，她相信男主不会迷失，因为男主穿越了潜意识里的最后一道枷锁，实现心无旁骛。他最终也会在迷失域中清醒过来。
最终在片头片尾他找到老年日本人的场景里，妻子没有出现。而在片头的老年人到青年人之间，有个明显的转场，这更像是一个倒序的表达手法，而不是内容上说男主还在做梦。
男主回到现实，也更切合影片的主题——inception 起初，起始，本源。为什么主题不用主线任务里一直提到的“內摄”（Injection ），不用“投射”（Projection）？因为男主真正要做的，是穿越过去回忆和潜意识创造的幻象，有意识地清醒地活着，实现自我内在的“合一”。
影片实际是从男主这个人的角度出发的，对男主来说，也许最后回到现实。但这个现实真的是现实吗？它会不会是某个更大的谁创造的呢？
十年后才看第二遍，果然十年前只是跟风看了个迷惑。
说说我的理解。
全剧的空间由现实＋四层梦境＋迷失域limbo 组成。
现实是日本人找到男主布置任务，男主组队到坐飞机开始入梦前那一段，以及从飞机上醒来到回到家那段。所以我倾向于陀螺最终停下来了。判断依据后面说。
在现实服用强力安眠药，可以进入梦主的梦境。梦境的设计师可以是梦主，也可以不是。梦境作为潜意识的反映，男主因为怕受自己潜意识影响，所以安排了小女孩对每一层梦境进行设计，而自己事先不去看她的设计图。
剧里的四层梦境分别是，第一层下大雨的城市，第二层酒店，第三层雪山堡垒，以及第四层男主和妻子设计的虚拟城市，前三层的设计师是小女孩。第一至三层的梦主是男主团队的目标对象豪门二代，第四层是男主。
梦境可以与他人共享，但梦主的潜意识会意识到有人入侵自己的梦境，所以潜意识中的投射（剧中叫投影，但我觉得更喜欢用投射，以梦主为主体出发，投影更像客体，当然两种都可以理解。）会对入侵者进行攻击。入侵者死亡后自动醒来。这也会让梦主意识到自己是在做梦。
为了不让梦主意识到自己在做梦，入梦者会用一些方法化解梦主的防御。剧中男主是反其道而行之，直接告诉梦主你在做梦，将他带到下一层梦境。
为了不让入梦者把梦境信以为真，他们会带上一个标志物，验证自己是否在梦里，如质量不均的骰子，可推到的国际象棋，男主带的陀螺（我也倾向认为陀螺原本是男主妻子的信物，妻子因为不愿意回到现实而把陀螺锁起来。）
筑梦师也会对设计细节进行模糊，并且不能用回忆里的场景进行设计。但男主屡屡违反这个规则，只能说，大神之所以是大神，不仅在于能创造规则，更在于能摧毁规则。
梦境里的时间随层数增加而倍数增加。第一层梦境是现实时间的20倍，第二层是六个月，三层十年，第四层几十年。到了迷失域，时间无穷无尽，也就是无时间。
要在现实醒来，必须在每一层梦境同时同步进行KICK，也就是在梦境中产生失重坠落的感觉，然后入梦者会逐层清醒。醒来的层次不能跨越。音乐是每一层即将进行KICK的信号，所以每一层都要留一个清醒者操作。
在设计原理上，其实只要入梦者足够多，梦境可以有无数层。
如果入梦者在某层si亡，则直接掉进迷失域。在迷失域当中，人会失去记忆，变得一片混沌。如果想要回到现实，必须意识到自己身处迷失中，然后自sha。
在我看来，迷失域更像佛家说的清净本源，也是道家说的那个“一”的存在，那里的一切是虚无的，混沌的，空无一物，不生不灭。
男主第一次进入这个场域，是和妻子在第四层梦境相伴终老后。他后来意识到身处迷失域，但妻子不愿醒来，所以才要给妻子植入身处梦境的信念（Thought）。由于这个信念太根深蒂固，导致回到现实的妻子又以真为幻，最终自sha。这使得男主在潜意识对妻子的si产生强烈的罪疚感（guilt ）。
在男主每一层的梦境中，妻子无处不在。而男主经常进入到过去的梦境（回忆）中，是在不断体验痛苦又不断寻求解脱，像是轮回一样。
但这次他回到了第四层梦境时，他实现了解脱。他向那个潜意识中的那个妻子承认了自己的罪疚，也意识到眼前的妻子是自己的想象，她不是真的。所以他最后亲手把这个幻象粉碎，他也完成了最后的忏悔。这个忏悔不仅是对妻子的，更是对自己的。最后他对妻子说，我必须要对你放手了，我必须要放下你。放下她，也等于放过自己。
一切都是内心的投射。所谓见天地，见众生，见自己，其实自己也是天地众生，自己之外，别无他物。
所以最后，小女孩为什么会说，她相信男主不会迷失，因为男主穿越了潜意识里的最后一道枷锁，实现心无旁骛。他最终也会在迷失域中清醒过来。
最终在片头片尾他找到老年日本人的场景里，妻子没有出现。而在片头的老年人到青年人之间，有个明显的转场，这更像是一个倒序的表达手法，而不是内容上说男主还在做梦。
男主回到现实，也更切合影片的主题——inception 起初，起始，本源。为什么主题不用主线任务里一直提到的“內摄”（Injection ），不用“投射”（Projection）？因为男主真正要做的，是穿越过去回忆和潜意识创造的幻象，有意识地清醒地活着，实现自我内在的“合一”。
影片实际是从男主这个人的角度出发的，对男主来说，也许最后回到现实。但这个现实真的是现实吗？它会不会是某个更大的谁创造的呢？
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