#2023-2024赛季俄罗斯男排超级联赛#
【5-8名-半决赛第3场】
1️⃣：圣彼得堡泽尼特客场3-1库兹巴斯，场分3-0战胜对手晋级第5名决赛，将和新西伯利亚火车头争夺本赛季联赛第5名，库兹巴斯和叶尼塞争第7名。
➡️（29-31，25-22，25-23，25-22）
个人技术统计：（双率：进攻成功率➕效率）
圣彼得堡泽尼特：
▪️巴布科维奇32分（44中31、5失误2被拦、1拦、双率70%55%）
▪️西沃热列兹7分（18中7、2失误3被拦、双率39%11%）
▪️沃龙科夫7分（10中5、1失误3被拦、1拦1发、双率50%10%）
▪️科斯明7分（6中3、2被拦、3拦1发、双率50%17%）
▪️雅科夫列夫3分（7中1、1被拦、2拦、双率14%0%）
▪️科瓦列夫3分（1中1、2拦）
▪️科布扎尔2分（2中2）
▪️阿纳涅夫1分（3中1、双率33%33%）
▪️蒂蒂奇1分（2中1、1被拦、双率50%0%）
库兹巴斯：
▪️D-雅科夫列夫19分（37中19、3失误3被拦、双率51%35%）
▪️切雷斯基13分（12中9、2失误1被拦、4拦、双率75%50%）
▪️帕克辛12分（24中9、3失误1被拦、3拦、双率38%21%）
▪️洛比琴科9分（11中8、1被拦、1拦、双率73%64%）
▪️科斯塔迪诺夫8分（5中2、0失误被拦、4拦2发、双率40%40%）
▪️马金7分（17中6、4失误3被拦、1发、双率35%-6%）
▪️巴甫洛夫1分（1发）
全队数据：
进攻：52-53
发球：2-4
拦网：9-12
自失：29-41
—————————————————————————
2️⃣：新西伯利亚火车头3-2大逆转叶尼塞，场分3-0淘汰对手晋级第5名决赛。
➡️（23-25，34-36，26-24，29-27，15-13）
个人技术统计：（双率：进攻成功率➕效率）
新西伯利亚火车头：
▪️卡扎琴科夫23分（37中18、5失误5被拦、2拦3发、双率49%22%）
▪️库尔巴诺夫20分（33中17、2失误4被拦、3发、双率52%33%）
▪️阿塔纳索夫14分（22中13、0失误1被拦、1拦、双率59%55%）
▪️库尔卡耶夫11分（19中10、0失误被拦、1拦、双率53%53%）
▪️布拉日纽克10分（10中6、1被拦、2拦2发、双率60%50%）
▪️莫洛特科夫9分（16中9、3失误、双率56%38%）
▪️卡里亚金4分（8中4、1失误1被拦、双率50%25%）
▪️阿巴耶夫3分（2拦1发）
叶尼塞：
▪️穆拉什科22分（40中20、4失误4被拦、2拦、双率50%30%）
▪️德米特里耶夫18分（31中14、2失误1被拦、1拦3发、双率45%35%）
▪️库赫诺15分（26中13、3失误3被拦、2拦、双率50%27%）
▪️布塞尔13分（11中9、0失误被拦、2拦2发、双率82%82%）
▪️菲利波夫9分（10中6、1失误、2拦1发、双率60%50%）
▪️克雷斯金3分（1中0、3拦）
▪️费特佐夫0分（1中0）
全队数据：
进攻：77-62
发球：9-6
拦网：8-12
自失：45-33
【5-8名-半决赛第3场】
1️⃣：圣彼得堡泽尼特客场3-1库兹巴斯，场分3-0战胜对手晋级第5名决赛，将和新西伯利亚火车头争夺本赛季联赛第5名，库兹巴斯和叶尼塞争第7名。
➡️（29-31，25-22，25-23，25-22）
个人技术统计：（双率：进攻成功率➕效率）
圣彼得堡泽尼特：
▪️巴布科维奇32分（44中31、5失误2被拦、1拦、双率70%55%）
▪️西沃热列兹7分（18中7、2失误3被拦、双率39%11%）
▪️沃龙科夫7分（10中5、1失误3被拦、1拦1发、双率50%10%）
▪️科斯明7分（6中3、2被拦、3拦1发、双率50%17%）
▪️雅科夫列夫3分（7中1、1被拦、2拦、双率14%0%）
▪️科瓦列夫3分（1中1、2拦）
▪️科布扎尔2分（2中2）
▪️阿纳涅夫1分（3中1、双率33%33%）
▪️蒂蒂奇1分（2中1、1被拦、双率50%0%）
库兹巴斯：
▪️D-雅科夫列夫19分（37中19、3失误3被拦、双率51%35%）
▪️切雷斯基13分（12中9、2失误1被拦、4拦、双率75%50%）
▪️帕克辛12分（24中9、3失误1被拦、3拦、双率38%21%）
▪️洛比琴科9分（11中8、1被拦、1拦、双率73%64%）
▪️科斯塔迪诺夫8分（5中2、0失误被拦、4拦2发、双率40%40%）
▪️马金7分（17中6、4失误3被拦、1发、双率35%-6%）
▪️巴甫洛夫1分（1发）
全队数据：
进攻：52-53
发球：2-4
拦网：9-12
自失：29-41
—————————————————————————
2️⃣：新西伯利亚火车头3-2大逆转叶尼塞，场分3-0淘汰对手晋级第5名决赛。
➡️（23-25，34-36，26-24，29-27，15-13）
个人技术统计：（双率：进攻成功率➕效率）
新西伯利亚火车头：
▪️卡扎琴科夫23分（37中18、5失误5被拦、2拦3发、双率49%22%）
▪️库尔巴诺夫20分（33中17、2失误4被拦、3发、双率52%33%）
▪️阿塔纳索夫14分（22中13、0失误1被拦、1拦、双率59%55%）
▪️库尔卡耶夫11分（19中10、0失误被拦、1拦、双率53%53%）
▪️布拉日纽克10分（10中6、1被拦、2拦2发、双率60%50%）
▪️莫洛特科夫9分（16中9、3失误、双率56%38%）
▪️卡里亚金4分（8中4、1失误1被拦、双率50%25%）
▪️阿巴耶夫3分（2拦1发）
叶尼塞：
▪️穆拉什科22分（40中20、4失误4被拦、2拦、双率50%30%）
▪️德米特里耶夫18分（31中14、2失误1被拦、1拦3发、双率45%35%）
▪️库赫诺15分（26中13、3失误3被拦、2拦、双率50%27%）
▪️布塞尔13分（11中9、0失误被拦、2拦2发、双率82%82%）
▪️菲利波夫9分（10中6、1失误、2拦1发、双率60%50%）
▪️克雷斯金3分（1中0、3拦）
▪️费特佐夫0分（1中0）
全队数据：
进攻：77-62
发球：9-6
拦网：8-12
自失：45-33
24.04.12股市：上证指数下周必跌破3000点，下周将加速下跌！
内文分三段：一、今天走势.明日预判；二、今天昨天数据，通过数据看本质；三、最新资讯；
一、明确观点：
1⃣️、走势：上证早盘高开1个点，震荡回落下午2点跳水，尾盘缩量下跌-0.49%；市场67家涨停，增加15家；跌停20家，减少1家！
2⃣️、 预判：这里上方压力山大，昨天提示上证指数上方5日.10日.30日均线压制（3050点是难以逾越压力）。量能持续萎缩。周五走势明显说明上方压力山大，多次冲高回落！下午还跳水，直线向下。这里不要想着抄底，老手死在抄底的路上。医疗医药最惨，受药明康德影响，医疗医药ETF接近前低（这里价格很低，但短期没有上涨可能，还能再创新低）。
3⃣️、资金：资金：大盘净流入-155.45个亿；北向净流入-73.85个亿。欧美股市大跌；内资，北向资金都大幅流出，这里上证指数下周必跌破2957点，奔向2830点下方形成二次探底走势。科创板、创业板走势也相当弱势。欧美股市高位，如果大跌也能带崩a股！
4⃣️、板块：通信.旅游.纺织.有色.家电.石油等板块上涨；保险.房地产.多元金融.广告.农林牧渔.电气设备.传媒.证券.互联网.建材.建筑.矿物.船舶.环保.水务.食品饮料.软件.机械等板块下跌超过1%以上；
5⃣️、近6个天.板块涨跌：
04月09日涨: 旅游.矿物.酒店餐饮；
04月09日跌: 船舶.石油.电信；
04月10日涨: 酒店.工程机械.煤炭；
04月10日跌: 互联网.公共交通.房地产
04月11日涨: 工程机械.酒店.旅游；
04月11日跌: 医疗.航空.农林牧渔；
04月12日涨: 通信.旅游.纺织；
04月12日跌: 保险.房地产.多元金融
04月15日涨:
04月15日跌:
04月08日涨: 公共交通.电力.船舶；
04月 08日跌: 家居.酿酒.通用机械；
二、每天数据：
1⃣️、成交：上证成交3631个亿（前一个交易日3641亿），沪深二市总成交8102个亿（前一个交易日8128个亿）；创业板成交1819亿（前一个交易日1801亿）；科创50成交454亿（前一交易日484亿）。
2⃣️、涨停：67家（前一个交易日52家）VS跌停20家（前一个交易日21家）；北上资金沪股通. 净流入-45.69亿（前一个交易日净流入-1.02亿 ）VS 深股通. 净流入-28.16亿（前一个交易日净流入21.24亿）；
3⃣️、涨跌：上涨1518比下跌3742，前一个交易日2675比2481）；
4⃣️、人民币 7.2373:美元 1；
三、短期因素：
A、住建部：已有65个城市报送2024年保障性住房建设计划和项目。
B、2024年首批储蓄国债开售，市场热情高涨，线上一分钟即售罄。
C、固态电池或已走向量产应用！广汽昊铂“全固态”电池即将亮相。
D、住总集团一季度总产值116.9亿同比增长 共54亿摘得北京三宗地块。
E、成都13.9亿元成交4宗住宅用地，高新区两宗地块溢价成交。
F、国家发改委：到2027年，工业等领域设备投资规模较2023年增长25%以上。
G、发改委副主任：大规模设备更新和消费品以旧换新市场空间非常巨大。
H、家电巨头美的集团与新能源汽车制造商蔚来在美的威灵汽车部件安庆工厂签订战略合作协议！
I、劲仔食品预计2024Q1净利润增长80%-100% 毛利率不及五年前。
K、药明康德再跌4%全面破位，胡锡进越跌越加仓，回本越来越难。
L、万科“22万科02”公司债跌17% 收报57.1元。
M、摩根大通董事长戴蒙称，已为美联储最高将利率上调至8%做好准备。
N、华为发布全球首款风液智冷工商业储能新品。
注：点赞➕关注，留言必回！
内文分三段：一、今天走势.明日预判；二、今天昨天数据，通过数据看本质；三、最新资讯；
一、明确观点：
1⃣️、走势：上证早盘高开1个点，震荡回落下午2点跳水，尾盘缩量下跌-0.49%；市场67家涨停，增加15家；跌停20家，减少1家！
2⃣️、 预判：这里上方压力山大，昨天提示上证指数上方5日.10日.30日均线压制（3050点是难以逾越压力）。量能持续萎缩。周五走势明显说明上方压力山大，多次冲高回落！下午还跳水，直线向下。这里不要想着抄底，老手死在抄底的路上。医疗医药最惨，受药明康德影响，医疗医药ETF接近前低（这里价格很低，但短期没有上涨可能，还能再创新低）。
3⃣️、资金：资金：大盘净流入-155.45个亿；北向净流入-73.85个亿。欧美股市大跌；内资，北向资金都大幅流出，这里上证指数下周必跌破2957点，奔向2830点下方形成二次探底走势。科创板、创业板走势也相当弱势。欧美股市高位，如果大跌也能带崩a股！
4⃣️、板块：通信.旅游.纺织.有色.家电.石油等板块上涨；保险.房地产.多元金融.广告.农林牧渔.电气设备.传媒.证券.互联网.建材.建筑.矿物.船舶.环保.水务.食品饮料.软件.机械等板块下跌超过1%以上；
5⃣️、近6个天.板块涨跌：
04月09日涨: 旅游.矿物.酒店餐饮；
04月09日跌: 船舶.石油.电信；
04月10日涨: 酒店.工程机械.煤炭；
04月10日跌: 互联网.公共交通.房地产
04月11日涨: 工程机械.酒店.旅游；
04月11日跌: 医疗.航空.农林牧渔；
04月12日涨: 通信.旅游.纺织；
04月12日跌: 保险.房地产.多元金融
04月15日涨:
04月15日跌:
04月08日涨: 公共交通.电力.船舶；
04月 08日跌: 家居.酿酒.通用机械；
二、每天数据：
1⃣️、成交：上证成交3631个亿（前一个交易日3641亿），沪深二市总成交8102个亿（前一个交易日8128个亿）；创业板成交1819亿（前一个交易日1801亿）；科创50成交454亿（前一交易日484亿）。
2⃣️、涨停：67家（前一个交易日52家）VS跌停20家（前一个交易日21家）；北上资金沪股通. 净流入-45.69亿（前一个交易日净流入-1.02亿 ）VS 深股通. 净流入-28.16亿（前一个交易日净流入21.24亿）；
3⃣️、涨跌：上涨1518比下跌3742，前一个交易日2675比2481）；
4⃣️、人民币 7.2373:美元 1；
三、短期因素：
A、住建部：已有65个城市报送2024年保障性住房建设计划和项目。
B、2024年首批储蓄国债开售，市场热情高涨，线上一分钟即售罄。
C、固态电池或已走向量产应用！广汽昊铂“全固态”电池即将亮相。
D、住总集团一季度总产值116.9亿同比增长 共54亿摘得北京三宗地块。
E、成都13.9亿元成交4宗住宅用地，高新区两宗地块溢价成交。
F、国家发改委：到2027年，工业等领域设备投资规模较2023年增长25%以上。
G、发改委副主任：大规模设备更新和消费品以旧换新市场空间非常巨大。
H、家电巨头美的集团与新能源汽车制造商蔚来在美的威灵汽车部件安庆工厂签订战略合作协议！
I、劲仔食品预计2024Q1净利润增长80%-100% 毛利率不及五年前。
K、药明康德再跌4%全面破位，胡锡进越跌越加仓，回本越来越难。
L、万科“22万科02”公司债跌17% 收报57.1元。
M、摩根大通董事长戴蒙称，已为美联储最高将利率上调至8%做好准备。
N、华为发布全球首款风液智冷工商业储能新品。
注：点赞➕关注，留言必回！
#抗炎饮食还能抗癌# 促炎饮食所引起的长期慢性炎症与肿瘤密切相关，反之，抗炎饮食则可以去改善身体的慢性炎症状态，改变肿瘤微环境，从而达到预防肿瘤发生的作用。
中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会社区营养与健康管理分会、中国营养学会临床营养分会共同发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，它里面就重点推荐通过抗炎饮食来预防肿瘤。
那怎么构成一套抗炎饮食呢？从饮食的6个方面出发，看看自己做到没：#微博健康公开课#
☑️1 碳水吃对了吗？
抗炎饮食的主食吃什么？首推全谷物！像糙米、黑米、小米、燕麦、藜麦、薏米、大麦、荞麦、青稞等等都是常见的全谷物。
吃全谷物来获得碳水化合物，具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平，全谷物含有丰富的膳食纤维，而膳食纤维抗炎评分优秀。
证据表明，多吃全谷物与降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险有关 [2]。
相反的是，血糖生成指数较高的食物可以增加炎症水平，并与肿瘤发病率存在一定关系。
高血糖负荷的饮食可增加胰腺癌的发病风险，与结直肠癌、胆管癌和肝癌的发生也呈正相关 [3-4]。
那土豆之类的薯类怎么样呢？或许没有全谷物那么优秀，但也没有负面影响。
对56项研究进行的荟萃分析发现，马铃薯或马铃薯制品摄入量与多个部位的肿瘤发生没有明显的关系 [5]。
相比于白米白面这样的精制碳水，薯类也是更推荐的碳水化合物来源。
☑️2 脂肪吃对了吗？
① 首先，油脂不能吃太多。
总脂肪量的增加是有促炎效应的，脂肪一般不超过总能量的30%比较合适，而像生酮饮食这样极端高脂的饮食则对健康非常不利。
可以简单计算一下，一个轻体力成年女性一天合适的热量是1700kcal，其中30%由脂肪提供，即1700kcal*30%÷9kcal/g=56g脂肪，烹饪油一天就可能会用到30g以上，再吃2两五花肉或者一份炸鸡的话，脂肪就会太多了。
② 选择多吃单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸，这样有利于形成机体抗炎内环境。
× 饱和脂肪酸多的食物：
猪牛羊的肥肉、猪油、黄油、椰子油、棕榈油
× 反式脂肪酸多的食物：
煎炸食品、营养成分表写有「反式脂肪酸」且数值不是0的加工食品
荟萃分析发现摄入过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸带来卵巢癌发病风险升高 [6]，另外饱和脂肪酸也可增加子宫内膜癌的患病风险（饱和脂肪酸的摄入量每增加10g/1000kcal，子宫内膜癌的患病风险增加17% [7]）。
③ 多不饱和脂肪酸里面，尤其是n-3多不饱和脂肪酸的抗炎活性更强。
平衡的n-6:n-3比例也可以降低机体炎症水平，降低肥胖和肿瘤的风险。大多数人饮食中的n-6过多、n-3过少，所以要多吃富含n-3的食物去调整一下。
√ n-3多不饱和脂肪酸多的食物：
鱼虾贝类（海洋里的含量高但是淡水的也同样有），亚麻籽和亚麻籽油、紫苏籽油
☑️3 蛋白质吃对了吗？
抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少吃加工肉类。
多项荟萃分析证据显示，较高的鱼类摄入量与患肝癌、乳腺癌、胃癌的风险降低有关 [1]，而禽类的摄入量与总体肿瘤的发病风险无关 [1]，红肉和加工肉类的摄入量则与肿瘤发病率呈正相关，可使结直肠癌发病风险增加17%、肺癌增加20%、肾细胞癌增加19% [8]。
☑️4 蔬菜和水果吃够了吗？
理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果（生重）应占总食物重量的2/3。
蔬菜水果中的β-胡萝卜素、维生素 A、B6、C、D、E、锌、镁的这些都是有抗炎活性的成分，尤其是β-胡萝卜素的抗炎活性优秀。
还不止这些，蔬菜、水果、全谷物、豆类等植物性饮食中还广泛存在一些植物化合物，具有较大的抗炎潜力。
大量的细胞培养试验和动物实验显示，黄酮醇、花青素等多酚类植物化合物具有抗炎、抗氧化、抗癌作用，并有协同抗癌作用。在肿瘤治疗中也已经观察到了某些植物化合物的积极效果，不过，应用剂量与具体疗效有待进一步深入研究。
☑️5 茶喝对了吗？
绿茶和红茶具有抗炎活性，如果爱喝茶就继续喝吧~
绿茶和红茶里面的没食子酸、儿茶酸、黄酮、多酚等等成分对多种肿瘤有明确的预防效果。
比如茶多酚已被证明可以帮助预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变 [10]。
不过也要根据个人健康状况习惯适量去喝，喝淡茶，别喝浓茶。
☑️6 烹饪方式选对了吗？
✅ 烩、炒、蒸、煮
❌ 煎、炸、明火烧烤
想吃抗炎饮食，烹调方式也得注意，比如好好的食材你拿来油炸，就可能产生较多的反式脂肪酸。研究数据也证实大量食用煎炸食品与心血管疾病、心力衰竭和糖尿病有关 [1]。
而肉类经过煎、炸、明火烧烤这样的高温烹饪，容易产生杂环胺和多环芳烃，以及糖基化终产物，也具有促炎性。研究显示，红肉或肉类采用如油炸和烤的烹饪方式可增加结直肠癌的发病风险 [1]。
这6个方面，你做到了几个？
参考文献：
[1] 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会 ,中国营养学会社区营养与健康管理分会 ,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(01):57-63.DOI:10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2023.01.009.
[2] LEI Q, ZHENG H, BI J, et al. Whole grain intake reduces pan-creatic cancer risk: a meta-analysis of observational studies [ J] . Medicine( Baltimore) , 2016, 95(9) : e2747
[3] ZHOU J, WU J, ZHANG J, et al. Association of stroke clinical outcomes with coexistence of hyperglycemia and biomarkers of in-flammation [ J ] . J Stroke Cerebrovasc Dis, 2015, 24 ( 6 ) :1250-1255.
[4] MICHAUD D S, LIU S, GIOVANNUCCI E, et al. Dietary sugar, gly-cemicload, and pancreatic cancer risk in a prospective study [ J]. J Natl Cancer Inst, 2002, 94(17) : 1293-1300.
[5] MANIJE D M, HADIS M, ASKARI R M, et al. Potato consumption and risk of site-specific cancers in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies[ J] . Adv Nutr, 2021, 12(5) : 1705-1722
[6] QIU W, LU H, QI Y, et al. Dietary fat intake and ovarian cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies [ J] . Oncotarget, 2016, 7(24) : 37390-37406
[7] ZHAO J, LYU C, GAO J, et al. Dietary fat intake and endometri-al cancer risk: a dose response meta-analysis[ J] . Medicine ( Bal-timore) , 2016, 95(27) : e4121
[8] FARVID M S, SIDAHMED E, SPENCE N D, et al. Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies[ J] . Eur J Epide-miol, 2021, 36(9) : 937-951.
[9] SAKAI M, KITAGAWA Y, SAEKI H, et al. Fruit and vegetable consumption and risk of esophageal cancer in the Asian region: a systematic review and meta - analysis [ J] . Esophagus, 2022, 19(1) : 27-38.
[10] LI F, QASIM S, LI D, et al. Updated review on green tea polyphenol epigallocatechin-3-gallate as a cancer epigenetic regulator[J]. Semin Cancer Biol, 2022, 83(49) : 335-352. GUALLAR-CASTILLÓN P, ROD
中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会社区营养与健康管理分会、中国营养学会临床营养分会共同发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，它里面就重点推荐通过抗炎饮食来预防肿瘤。
那怎么构成一套抗炎饮食呢？从饮食的6个方面出发，看看自己做到没：#微博健康公开课#
☑️1 碳水吃对了吗？
抗炎饮食的主食吃什么？首推全谷物！像糙米、黑米、小米、燕麦、藜麦、薏米、大麦、荞麦、青稞等等都是常见的全谷物。
吃全谷物来获得碳水化合物，具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平，全谷物含有丰富的膳食纤维，而膳食纤维抗炎评分优秀。
证据表明，多吃全谷物与降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险有关 [2]。
相反的是，血糖生成指数较高的食物可以增加炎症水平，并与肿瘤发病率存在一定关系。
高血糖负荷的饮食可增加胰腺癌的发病风险，与结直肠癌、胆管癌和肝癌的发生也呈正相关 [3-4]。
那土豆之类的薯类怎么样呢？或许没有全谷物那么优秀，但也没有负面影响。
对56项研究进行的荟萃分析发现，马铃薯或马铃薯制品摄入量与多个部位的肿瘤发生没有明显的关系 [5]。
相比于白米白面这样的精制碳水，薯类也是更推荐的碳水化合物来源。
☑️2 脂肪吃对了吗？
① 首先，油脂不能吃太多。
总脂肪量的增加是有促炎效应的，脂肪一般不超过总能量的30%比较合适，而像生酮饮食这样极端高脂的饮食则对健康非常不利。
可以简单计算一下，一个轻体力成年女性一天合适的热量是1700kcal，其中30%由脂肪提供，即1700kcal*30%÷9kcal/g=56g脂肪，烹饪油一天就可能会用到30g以上，再吃2两五花肉或者一份炸鸡的话，脂肪就会太多了。
② 选择多吃单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸，这样有利于形成机体抗炎内环境。
× 饱和脂肪酸多的食物：
猪牛羊的肥肉、猪油、黄油、椰子油、棕榈油
× 反式脂肪酸多的食物：
煎炸食品、营养成分表写有「反式脂肪酸」且数值不是0的加工食品
荟萃分析发现摄入过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸带来卵巢癌发病风险升高 [6]，另外饱和脂肪酸也可增加子宫内膜癌的患病风险（饱和脂肪酸的摄入量每增加10g/1000kcal，子宫内膜癌的患病风险增加17% [7]）。
③ 多不饱和脂肪酸里面，尤其是n-3多不饱和脂肪酸的抗炎活性更强。
平衡的n-6:n-3比例也可以降低机体炎症水平，降低肥胖和肿瘤的风险。大多数人饮食中的n-6过多、n-3过少，所以要多吃富含n-3的食物去调整一下。
√ n-3多不饱和脂肪酸多的食物：
鱼虾贝类（海洋里的含量高但是淡水的也同样有），亚麻籽和亚麻籽油、紫苏籽油
☑️3 蛋白质吃对了吗？
抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少吃加工肉类。
多项荟萃分析证据显示，较高的鱼类摄入量与患肝癌、乳腺癌、胃癌的风险降低有关 [1]，而禽类的摄入量与总体肿瘤的发病风险无关 [1]，红肉和加工肉类的摄入量则与肿瘤发病率呈正相关，可使结直肠癌发病风险增加17%、肺癌增加20%、肾细胞癌增加19% [8]。
☑️4 蔬菜和水果吃够了吗？
理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果（生重）应占总食物重量的2/3。
蔬菜水果中的β-胡萝卜素、维生素 A、B6、C、D、E、锌、镁的这些都是有抗炎活性的成分，尤其是β-胡萝卜素的抗炎活性优秀。
还不止这些，蔬菜、水果、全谷物、豆类等植物性饮食中还广泛存在一些植物化合物，具有较大的抗炎潜力。
大量的细胞培养试验和动物实验显示，黄酮醇、花青素等多酚类植物化合物具有抗炎、抗氧化、抗癌作用，并有协同抗癌作用。在肿瘤治疗中也已经观察到了某些植物化合物的积极效果，不过，应用剂量与具体疗效有待进一步深入研究。
☑️5 茶喝对了吗？
绿茶和红茶具有抗炎活性，如果爱喝茶就继续喝吧~
绿茶和红茶里面的没食子酸、儿茶酸、黄酮、多酚等等成分对多种肿瘤有明确的预防效果。
比如茶多酚已被证明可以帮助预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变 [10]。
不过也要根据个人健康状况习惯适量去喝，喝淡茶，别喝浓茶。
☑️6 烹饪方式选对了吗？
✅ 烩、炒、蒸、煮
❌ 煎、炸、明火烧烤
想吃抗炎饮食，烹调方式也得注意，比如好好的食材你拿来油炸，就可能产生较多的反式脂肪酸。研究数据也证实大量食用煎炸食品与心血管疾病、心力衰竭和糖尿病有关 [1]。
而肉类经过煎、炸、明火烧烤这样的高温烹饪，容易产生杂环胺和多环芳烃，以及糖基化终产物，也具有促炎性。研究显示，红肉或肉类采用如油炸和烤的烹饪方式可增加结直肠癌的发病风险 [1]。
这6个方面，你做到了几个？
参考文献：
[1] 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会 ,中国营养学会社区营养与健康管理分会 ,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(01):57-63.DOI:10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2023.01.009.
[2] LEI Q, ZHENG H, BI J, et al. Whole grain intake reduces pan-creatic cancer risk: a meta-analysis of observational studies [ J] . Medicine( Baltimore) , 2016, 95(9) : e2747
[3] ZHOU J, WU J, ZHANG J, et al. Association of stroke clinical outcomes with coexistence of hyperglycemia and biomarkers of in-flammation [ J ] . J Stroke Cerebrovasc Dis, 2015, 24 ( 6 ) :1250-1255.
[4] MICHAUD D S, LIU S, GIOVANNUCCI E, et al. Dietary sugar, gly-cemicload, and pancreatic cancer risk in a prospective study [ J]. J Natl Cancer Inst, 2002, 94(17) : 1293-1300.
[5] MANIJE D M, HADIS M, ASKARI R M, et al. Potato consumption and risk of site-specific cancers in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies[ J] . Adv Nutr, 2021, 12(5) : 1705-1722
[6] QIU W, LU H, QI Y, et al. Dietary fat intake and ovarian cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies [ J] . Oncotarget, 2016, 7(24) : 37390-37406
[7] ZHAO J, LYU C, GAO J, et al. Dietary fat intake and endometri-al cancer risk: a dose response meta-analysis[ J] . Medicine ( Bal-timore) , 2016, 95(27) : e4121
[8] FARVID M S, SIDAHMED E, SPENCE N D, et al. Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies[ J] . Eur J Epide-miol, 2021, 36(9) : 937-951.
[9] SAKAI M, KITAGAWA Y, SAEKI H, et al. Fruit and vegetable consumption and risk of esophageal cancer in the Asian region: a systematic review and meta - analysis [ J] . Esophagus, 2022, 19(1) : 27-38.
[10] LI F, QASIM S, LI D, et al. Updated review on green tea polyphenol epigallocatechin-3-gallate as a cancer epigenetic regulator[J]. Semin Cancer Biol, 2022, 83(49) : 335-352. GUALLAR-CASTILLÓN P, ROD
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